Necesito levantar pesas con Ozempic®?

Aunque no es obligatorio, el entrenamiento de resistencia es fuertemente recomendado para usuarios de GLP-1. Sin el, una porcion significativa del peso perdido puede ser masa muscular. No necesita 'levantar pesado' — ejercicios con peso corporal, bandas de resistencia y pesas ligeras cuentan.

Con que frecuencia debo entrenar fuerza con GLP-1?

Las guias generales sugieren 2-3 sesiones por semana, con al menos un dia de descanso entre sesiones que trabajan los mismos grupos musculares. Comience con 2 dias si es nuevo y aumente a 3 segun mejore su condicion.

Puedo construir musculo con medicamentos GLP-1?

Construir musculo significativo en deficit calorico es desafiante. Sin embargo, los principiantes pueden experimentar 'ganancias de novato'. El objetivo principal debe ser la preservacion muscular. Una vez alcanzado el peso objetivo, puede enfocarse en construir con calorias y proteinas adecuadas.

Que ejercicios deben hacer los principiantes?

Enfoquese en movimientos compuestos: sentadillas, lagartijas, remos, zancadas, press de hombros y peso muerto. Comience con peso corporal o pesas ligeras, enfoquese en la forma correcta y aumente la dificultad gradualmente.

Como se relaciona el momento de la proteina con el entrenamiento de fuerza?

Consumir proteina dentro de un par de horas despues del entrenamiento de fuerza apoya la recuperacion muscular. Apunte a 20-40 gramos post-entrenamiento. Sin embargo, la ingesta total diaria de proteina es mas importante que el momento exacto. Enfoquese en alcanzar 0.6-0.75g por libra de peso objetivo diariamente.

Entrenamiento de Fuerza con GLP-1 — Preserve Musculo Mientras Pierde Peso

No solo pierda peso. Conserve su musculo.

Los medicamentos GLP-1 son efectivos para perder peso — pero sin entrenamiento de resistencia, una porcion significativa de esa perdida puede ser musculo. El entrenamiento de fuerza le ayuda a perder grasa y conservar el musculo que apoya su metabolismo y salud a largo plazo. Consulte a su medico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.

Sesiones por semana

2-3

Duración

30 minutos

Series y repeticiones

2-3 series de 8-12

El problema de la perdida muscular

No toda la perdida de peso es igual. Perder grasa es el objetivo — perder musculo es un problema. Esto es lo que muestra la investigacion sobre la composicion corporal durante la perdida de peso mediada por GLP-1.

Que sucede sin entrenamiento de resistencia

La investigacion sobre composicion corporal durante la perdida de peso con GLP-1 muestra que el 25-40% del peso total perdido puede provenir de masa magra (musculo, hueso y otro tejido no graso) cuando no hay componente de entrenamiento de resistencia.

Esto importa porque la masa magra es tejido metabolicamente activo — perderla significa que su tasa metabolica en reposo disminuye, dificultando el mantenimiento de la perdida de peso a largo plazo.

El riesgo de "flaco gordo"

Cuando una gran proporcion del peso perdido es musculo, el resultado puede ser alcanzar un numero de peso objetivo pero aun tener un alto porcentaje de grasa corporal.

Esto no es solo cuestion de apariencia. La masa muscular reducida se asocia con menor tasa metabolica, menor fuerza funcional, peor densidad osea y mayor riesgo de recuperar peso.

El entrenamiento de fuerza es la intervencion mas directa y efectiva para cambiar la composicion corporal hacia mas perdida de grasa y menos perdida de musculo.

Por que entrenamiento de fuerza? Lo que muestra la investigacion

Preserva Masa Magra

El entrenamiento de resistencia estimula directamente la sintesis de proteinas musculares. Combinado con ingesta adecuada de proteinas, puede preservar hasta el 93% de la masa magra durante programas de perdida de peso.

Mantiene la Tasa Metabolica

El tejido muscular quema mas calorias en reposo que el tejido graso. Al preservar musculo durante la perdida de peso, mantiene una tasa metabolica en reposo mas alta, facilitando mantener sus resultados a largo plazo.

Mejora la Composicion Corporal

El objetivo no es solo un numero en la bascula — es como se ve, se siente y funciona. El entrenamiento de fuerza cambia la proporcion de perdida de peso hacia grasa y lejos de musculo, resultando en un fisico mas delgado y tonificado.

Un enfoque para principiantes

No necesita ser experto en gimnasio. No necesita barras pesadas, membresia de gym ni anos de experiencia. Ejercicios con peso corporal, bandas de resistencia y mancuernas ligeras cuentan. La clave es presentarse consistentemente.

Comience con 2 Dias

Dos sesiones de fuerza por semana son suficientes para ver beneficios. Siempre puede agregar un tercer dia despues.

30m

30 Minutos

Un entrenamiento efectivo de cuerpo completo se puede hacer en 30 minutos. Calidad sobre cantidad.

Peso Corporal Cuenta

Lagartijas, sentadillas, zancadas y planchas son efectivos sin ningun equipo.

Movimientos Compuestos

Enfoquese en 6 ejercicios clave que trabajan todo su cuerpo. Vea la lista abajo.

6 ejercicios compuestos clave

Los movimientos compuestos trabajan multiples grupos musculares a la vez — dandole el mayor beneficio por su tiempo. Enfoquese en la forma antes de agregar peso.

1
Sentadillas Piernas, Gluteos, Core
Trabaja cuadriceps, gluteos y core. Comience con sentadillas de peso corporal o asistidas con silla. Progrese a sentadillas con mancuerna y luego con barra.
2
Lagartijas Pecho, Hombros, Brazos
Trabaja pecho, hombros y triceps. Comience con lagartijas en pared si es necesario, progrese a lagartijas de rodillas y luego lagartijas completas.
3
Remos Espalda, Biceps
Trabaja espalda y biceps. Se pueden hacer con mancuernas, bandas de resistencia o maquina de cable. Los remos inclinados son una gran opcion.
4
Zancadas Piernas, Gluteos, Equilibrio
Trabaja cuadriceps, gluteos e isquiotibiales. Comience con zancadas estacionarias sosteniendo una silla para equilibrio. Progrese a zancadas caminando y agregue peso.
5
Press de Hombros Hombros, Triceps
Trabaja hombros y triceps. Comience con mancuernas ligeras o incluso botellas de agua. Presione sobre la cabeza con control.
6
Peso Muerto Isquiotibiales, Gluteos, Espalda
Trabaja cadena posterior: isquiotibiales, gluteos y espalda baja. Comience con mancuernas ligeras. Enfoquese en la forma de bisagra de cadera antes de agregar peso.

Guia de series y repeticiones

Apunte a 2-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Descanse 60-90 segundos entre series. Elija un peso que haga las ultimas 2-3 repeticiones desafiantes pero no comprometa la forma. Cuando 12 repeticiones se sientan faciles, aumente el peso ligeramente. Para una guia de ejercicio mas amplia, vea nuestra Guia de Ejercicio para Usuarios de GLP-1.

Alimente su entrenamiento con nutricion adecuada

Pre-Entrenamiento

Coma una comida ligera o merienda 1-2 horas antes de entrenar. Incluya algo de proteina y carbohidratos para energia. Incluso algo pequeno como un platano con mantequilla de cacahuate o yogur griego puede hacer la diferencia.

Post-Entrenamiento

Apunte a 20-40g de proteina dentro de un par de horas despues de entrenar. Esto apoya la recuperacion muscular. Un batido de proteina, pechuga de pollo o bowl de yogur griego funcionan bien.

Proteina Diaria

La ingesta total diaria de proteina es lo mas importante. Apunte a 0.6-0.75g por libra de peso corporal objetivo, distribuida en las comidas. Vea nuestra guia de proteina alta para GLP-1 para listas detalladas de alimentos.

Para objetivos de proteina y listas de alimentos, vea nuestra guia de Proteina Alta para GLP-1.